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                “高敏感人”的14個特征!是什么導致高敏感人的性格形成?

                  比如說,你是不是這樣的人:

                  1.對聲音/氣味/味道等異常敏感,擁擠的人群、強烈的氣味都可能會讓你特別不舒服。

                  2.具有很高的“驚嚇反射”,容易被一點聲音/偷襲被嚇到,因此懷疑自己“神經衰弱”。

                  3.常被誤解。被大人評價為“害羞、內向”,被人指責“神經質、想太多”。

                  4.像一塊情緒海綿,傾向于“吸收、共情”他人的感覺,并常常因此精疲力竭;很怕疼,對咖啡因等中樞刺激成分敏感。

                  5.洞察力強,擅長發現別人可能忽略的微妙之處,比如表情、肢體語言等。

                  6.需要大量時間獨處。在漫長的一天結束后,你需要自己呆在安靜的房間,降低刺激,為自己重新充電。

                  7.十分回避沖突。當親密關系出現緊張或分歧時,你傾向于回避,甚至可能在沖突中感到身體不適。

                  8.你想得很深。習慣對信息進行深度加工處理,并對自己的經歷進行大量反思(比其他人更多),同時也容易消極過度思考;

                  9.不喜歡任何形式的暴力和殘忍場面,哪怕是在藝術作品中。

                  10.容易沉浸于電影等藝術品,并受到深深的打動。

                  11.肚子餓的時候會變得易激惹,出現較大情緒波動。

                  12.有豐富的內心世界。你可能有幾個想像中的朋友,喜歡幻想、做白日夢。

                  13.你在一天中建立了很多小的routine(日常秩序),因為熟悉的東西會帶來舒適感。

                  14.有時候,批評對你來說就像一把匕首。別人的評價用詞非常重要,消極情緒似乎影響你更深。

                  什么是“高敏感人群(Highly Sensitive Person,HSP)”?

                  “高敏感體質(HSP)”不是一種疾病或狀態,而是一種比較穩定和持久的人格特征,在學術界也被稱為“感覺加工敏感(sensory processing sensitivity,SPS)”。

                  研究顯示,HSP在人群中的比例大約是20%。男女分布差不多——但在調查中男性更不愿意承認,因為社會文化讓HSP男性背負更多偏見。它也不能簡單地用內向來概括,因為約30%的HSP在外向性上也得分也很高(Black等,2020)。

                  1997年,心理學家Elaine Aron博士最早提出了HSP這一概念(以及她本人就是一名HSP)。她和同事們用4個“DOES”總結了HSP者的一般共性:

                  1)Depth of processing:深度加工信息

                  Jadzia Jagiellowicz的研究發現,HSP更多地使用大腦中與“更深層次”信息處理相關的部分(尤其是涉及細微差別的任務)。

                  Bianca Acevedo的腦成像研究表明,在HSP大腦中的“腦島”區域更為活躍。腦島被稱為“意識之地”,它整合了對內部狀態和情緒、身體位置和外部事件的即時了解。

                  2)Overstimulation:易被過度刺激

                  HSP易受到過度刺激(包括社會刺激)的壓力。因此在吸取教訓后,他們會更傾向于比其他人更加避免緊張的狀況。

                  3)Emotional responsivity/empathy :對積極/消極事物都有更大反應

                  當看到任何類型的表情強烈的照片時,HSP者的大腦激活都比非HSP者更強——不光是消極情緒,HSP對于積極情緒的反應也更為強烈。比如好奇心、對成功的期待、對某件事的愉快渴望、快樂和滿足感。

                  4)Sensitive to subtleties:感知細微之處

                  許多研究者認為,這是HSP特質的核心。HSP們往往會注意到別人錯過的一些小事,因為他們的感官加工敏感性強。區別于感官本身靈敏(畢竟有些HSP的視力聽力都挺差的),這個特質更強調的部分是“加工”。

                  Aron的團隊還開發了一個HSP量表。在所有27個問題中,如果你有14個以上都回答了“是”,那么你可能就是一名HSP。高敏感特質已經被多項科學研究所證實。對HSP者的腦掃描研究顯示,他們的神經活動與非HSP者不太一樣:HSP更具同情心,更關注自己的環境,也更關注來自親密朋友和伴侶的社會線索。

                  當他們的大腦被壓得喘不過氣來時,HSP們也更需要從社交互動或刺激中退出。這種特性有其缺點。過多的刺激會讓HSP很心累,因為易受他人情緒影響,他們也因此承受更多傷害或冒犯,比如被誤解為“焦慮、挑剔,甚至是人格缺陷”:

                  XX而已,至于嗎?

                  你是不是反應過度了?

                  怎么老像小孩子一樣,這么情緒化?

                  他們生來就有的人格特質,成為了道德審判的對象。HSP同樣是一種力量。更敏銳地感受和加工情緒線索,讓HSP對他人的同理心更強,對事情的思考也更為深入。研究發現,這種特質也與工作中的高績效行為相關,比如盡責、同理心、忠誠和勤奮。

                  大家以為的HSP和真正的HSP

                  研究還發現,HSP可以更優秀地處理自己的感覺和反應。

                  2015年3月,《個性與個體差異》雜志對166名有抑郁傾向的英國女孩進行了一項調查。她們在12周內接受心理健康教育,但結果顯示,只有其中的HSP者的抑郁癥狀減輕。研究者認為,這可能是因為越敏感的人越容易將所學知識內化并加以應用。

                  是什么導致了HSP的形成?

                  1)HSP是一種遺傳的人格特質。

                  影響人格的基因有數百種,這些基因也與環境相互作用。雖然科學家們還未闡明所有與之相關的基因,但研究表明可能與5-羥色胺轉運體基因有關。

                  2)“情感忽視”的童年環境也可能起到一定的作用。

                  有證據表明,人們早期經歷可能對與敏感性相關的基因產生表觀遺傳效應。研究發現,兒童期的“情感忽視”對一個HSP的孩子影響更大。在情感忽視家庭中,父母不對孩子的情感需求進行足夠的確認和回應,或是被動地或主動地阻止任何情感的流露。

                  對孩子來說,這可能是一種“困惑、情緒被忽視,甚至受挫”的感覺。久而久之,他們學習到的教訓是:

                  你的感覺是看不見的,是負擔,它無關緊要

                  你的愿望和需要不重要

                  向他人求助不是一種選擇

                  有些HSP兒童,甚至因為做事周到、內心豐富而被指責和嘲笑是“弱者”、“慢者”。當一個孩子天性深思熟慮、感情強烈,他對教訓的感覺也將更為深刻——更糟糕的是,他可能在長大后在內心深處對自我感到羞恥,產生自我否定感。

                  3)HSP所具備的“差異易感性(differential susceptibility)”。

                  最近的研究發現了HSP人群的環境敏感性特征。有心理學家認為:與消極經歷的互動,會增加HSP患精神病的風險,與積極經驗(包括干預措施)互動,可增加HSP積極成果——也就是說,在惡劣的環境中,HSP可能比別人做得更糟;但在良好的環境中,他們可以比別人做得更好。

                  研究認為,HSP的能力和對能力的信心可能有很大的差異。這取決于他們是在一個有壓力、沒有支持的環境中成長,還是在一個非常好的環境中成長。但從研究者的經驗上看,“許多HSP的自尊心較低,這會影響他們的創造力表達和智力表達”。

                  作為一名HSP,如何提高自己的幸福感?

                  許多人在第一次知道自己是HSP后,會產生“巨大的陷阱感”。因為他們可能多年來都在為了迎合大環境的標準,去做了很多別人期待、卻不符合自己特性的事,并把自己的敏感、退縮和疲倦歸咎于軟弱,不斷進行內耗和自我攻擊。

                  然后他們緊接著的第二個問題就是:好的,我知道自己是HSP了,如何改善?

                  首先,高敏感是無法“克服”的,它必然意味著更多的謹慎和擔憂,以及對創傷、社會“失敗”或任何負面經歷的深刻反思。

                  其次,雖然你不能改變這個特質本身,但你可以更好地適應它。即便是一個不努力的HSP,時間也會幫你認清有關自我的真相。Aron博士曾說:

                  大多HSP人群都會隨著年齡增長發展出一套自己的應對機制。一個21歲的HSP可能會因為朋友的勸說,不情愿地進入嘈雜的夜店,只是為了合群。但等到41歲時,他就知道應該怎樣從容應對了。但在最近的一份文獻中,澳大利亞的學者對12名高度HSP、同時幸福得分也非常高的人進行了定性研究。

                  從他們的訪談內容可以看到,HSP的幸福,也可以是一種通過努力而更快得到的結果。

                  1)更清晰地自我認知,更深的自我關懷

                  許多HSP在僅僅知道這個概念后,就已經大松一口氣。因為他們的“自我”得到了更精確的解釋,這促使人們進行更好的自我接納。他們在之后的生活中更放松了,并更少進行自我攻擊,并把更多精力集中在目標實現中。

                  敘事研究發現,一個人的自我敘述身份的連貫性與更大的幸福感有關(Baerger和McAdams,1999)。在這項實驗中,所有12名參與者都是因為這項研究才第一次知道什么是HSP。他們說:學習這項特質有益于他們的健康,并越來越能自我接受:

                  “它會提醒我多照顧自己”

                  “讓我對自己更友善、更尊重,不會對自己太苛刻”

                  “我學會了接受自己的這個特點,并感到更自在”

                  “我現在知道,這一特征是存在的,而且我并不孤單?!?/p>

                  要持續做到這一點,你可以:

                  1.學習如何識別你的情緒(比如不加評判地進行情緒的記錄)

                  2.知道痛苦的感覺,如焦慮、悲傷和不知所措都是暫時的;

                  3.重新構建過去。你會認識到,很多“失敗”并不是真正的失敗,因為作為一個HSP,你在環境中被過度刺激,沒有人在過度刺激時表現出色;

                  4.管理自己過度思考的傾向。你可以使用一些自助CBT工具,當無用的想法出現時,認識、命名并重構它們,也可以尋求心理諮詢師的幫助;

                  5.向親近的人描述HSP這個特質。比如讓朋友、同事和家人知道,在嘈雜的環境中,你會變得過度興奮,“如果我中途出去自己呆了一會兒,不用擔心”;

                  6.進行自我關懷的練習。比如有參與者提到:用對待我愛的人的方式對待自己;通過自言自語來善待自己(這只是一段暫時緊張的時間;沒事的;這會過去);自我同情,不加評判,對自己保持中立;

                  7.告訴自己可以改變。斯坦福大學的津巴多教授做過一個實驗:讓害羞的人把他們的害羞歸因于過度刺激。結果發現,當他們這樣做時,他們就不會表現得害羞了。在過度刺激的社會情境中,HSP所產生的感覺可能被誤認為是害羞,即對社會判斷的恐懼。但當我們告訴自己這是因為HSP時,改變會發生。

                  2)確定什么樣的刺激會引發你的不適是很重要的。

                  確保獨處的時間。所有12名受訪者都表示,經常性的獨處經歷是他們幸福的重要促成因素。有意識地選擇與誰共度時光。雖然HSP喜歡獨處,但他們也需要親密的支持性關系。幾位受訪者特別提到他們有一個小型的精選朋友圈,“我真的不太喜歡和人在一起,但我有一群親密的朋友,他們幫助我度過人生?!?/p>

                  保持自己熱愛的日常。一位參與者說“每天我都會鍛煉或者回家看書”;另一位參與者說:“我晚上做手工活。給自己一個小時,什么都不想?!边@些你的固定日常,有助于你與自己呆在一起,并充分體會放松。

                  避免吵鬧的聚會、恐怖電影或令人不安的新聞來照顧自己。

                  進行溫和的運動,并給自己在睡前預留平緩刺激的時間。

                  鑒于很多HSP都有一點社交恐懼,另外寫一個小tip:如果你必須在生活中與人見面,HSP可以盡量選擇一個低刺激的環境,比如:安靜,無人,不太新奇,不太累等等,可以選擇一對一,或是熟人+新人的組合。如果做得做得不夠盡善盡美也沒事,人們總有機會留下更好的第二印象。

                  3)HSP的幸福感,大多來自于“平靜、平和、放松”。找到屬于你的這些事。

                  “在我們的社會里,被稱為內向者并不是一件好事。幸福是一種叫做穩定外向的東西”(艾森克,1983)。研究者發現,許多測量幸福感所用的積極情緒語言(Watson等,1988)側重于高能量、高強度的積極情緒(Lim,2016)。這可能暗示低強度的積極情緒(如滿足感、平和、平靜)對幸福感的貢獻小。

                  但這項研究顯示,高HSP參與者們個體幸福最重要的方面,來自于低強度的積極狀態(平靜、平和、放松),而非典型的高喚醒情緒。一位參與者說,“對我來說,幸福感不是那么旺盛,而是一種滿足感,更溫柔,在我的空間里和自己在一起時感覺舒服”。

                  在這些受訪者的敘述中,幸福感的來源大多為:

                  需要一定獨處和停機時間;

                  學會如何調節自己的情緒和反應;

                  在工作、生活、社交和業務愛好上找到了平衡點;

                  找到了生活中的意義感;

                  知道何時需要幫助,并以有效的方式請求幫助。

                  我們今天的社會,似乎不鼓勵人們過于敏感。擁有一種與現有核心文化相逆的“先天特征”,并不意味著你無法獲得幸福。美國心理學家Juli Fraga說,得知世界上存在HSP人格這件事,改變了她的人生;接到電話的琳達哈哈大笑,并問我要了有關HSP幸福研究的原文獻。

                  高敏感者,同樣可以在這個世界上茁壯成長。作為一個HSP,你完全可以接受自己,讓自己的特質發揮到最佳的地方。相信自我的價值是一種深層次的信念。不總是非常興奮的幸福,也依然是一種幸福。


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